Por el Dr. Marcos Daniel Zeniquel
Unidad de educación para la Salud
Ministerio de Educación, Cultura, Ciencia y Tecnología
Provincia del Chaco
e-mail: drmarcoszeniquel@hotmail.com
Celular: 3722 – 15 51 47 40
La vida moderna de hoy día nos convierte en seres sedentarios, habitantes de este mundo donde todo está al alcance de la mano.
Este confort es muy lindo, tiene sus beneficios, pero la inactividad física que muchas veces supone puede acarrear consecuencias negativas para la salud.
Son muchos los factores que nos llevan actualmente a tener una vida mas sedentaria, los medios de transporte modernos, la televisión, la computadora y hasta la posibilidad de realizar acciones sin moverse, gracias a los beneficios del mundo virtual.
Lo importante es incluir una actividad física de intensidad moderada, sin realizar grandes esfuerzos, ni que sean intensos, ya que de lo que se trata es de sumar progresivamente actividad física a organismos acostumbrados al sedentarismo.
Desde el punto de vista médico, lo más importante es privilegiar el ejercicio aeróbico (mas tiempo o más volumen) que la intensidad.
¿A que nos referimos cuando hablamos de “actividad física de intensidad moderada”? Se trata ni más ni menos que de situaciones que bien pueden formar parte de la vida cotidiana: tratar de caminar a la hora de trasladarnos, utilizar la escalera en lugar del ascensor, cortar el césped o trotar durante quince minutos.
Los efectos beneficiosos sobre el aparato cardiorrespiratorio son similares cuando la actividad física se produce en varias sesiones cortas (por ejemplo de 10 minutos), como en pocas sesiones mas largas (por ejemplo, de 30 minutos), tomando igual cantidad de minutos totales.
Qué debemos saber? La respuesta fisiológica del ejercicio afecta de manera positiva a los sistemas musculoesquelético, cardiovascular, respiratorio y endócrino. También parecería reducir la depresión y la ansiedad, y mejorar el humor.
Reduce la presión arterial sistólica y diastólica.
Aumenta el colesterol HDL (colesterol “bueno”) y reduce los triglicéridos (“grasas”) en sangre.
Reduce la grasa corporal total y la grasa intra abdominal.
Reduce el requerimiento de insulina y mejora la tolerancia a la glucosa, y por ende la calidad de vida del paciente diabético.
También evita la aparición de dicha enfermedad en pacientes genéticamente predispuestos a contraerla.
Reduce la agregación y adhesividad plaquetaria (que forma los trombos e “infartos” en las arterias).
Reduce la ansiedad y depresión, y permite que las personas mayores sean más independientes.
NO ES ALGO DIFICIL. SOLO BASTA COMENZAR A MOVERSE UN POCO MAS.
Pero sí la idea es comenzar a cambiar hábitos, resultará fundamental realizar un chequeo médico para constatar las condiciones cardiorrespiratorias y el estado osteoarticular y muscular, para evitar sorpresas desagradables o problemas a veces graves.
El chequeo básico, cualquiera sea la edad de la persona, consiste en un examen clínico completo, una rutina de laboratorio y un electrocardiograma.
En los casos en que aumenta el grado de exigencia, en adultos mayores de 35 años o en pacientes con antecedentes de cardiopatías, la situación cambia. “En estos casos se requiere una ergometría (prueba de esfuerzo), a fin de evaluar la respuesta del corazón frente al esfuerzo, y no solo en reposo, como en el electrocardiograma simple.
Y si se trata de actividad deportiva, se aconseja la ergometría para toda persona que inicie cualquier actividad deportiva, ya sea de manera profesional o amateur.
Resulta fundamental amigarnos con el entorno, no se necesitan estructuras especiales, sino cosas tan simples como veredas sin obstáculos (los carteles y las mesas son ejemplos de obstáculos), que haya mas uniformidad, que sean prolongados y adherentes, con accesos en las esquinas, y con indicaciones adecuadas para permitir un cruce más seguro; circuitos peatonales y bici sendas también forman parte de esta tendencia, peo las bici sendas tienen un uso específico que raramente tomamos.
El Plan Nacional de Vida Saludable, impulsado por el ministerio de Salud de la Nación nos ofrece mejorar la calidad y cantidad de vida de todos los argentinos impulsando cambios culturales y conductuales de la comunidad a través de la adopción de estilos de vida saludables. Este programa entiende que la actividad física mejora la calidad de vida, produce beneficios sociales y previene enfermedades. Por eso, “uno de sus objetivos es dar a conocer que acumular 30 minutos de actividad física por día, o caminar 30 cuadras o ejecutar 3.000 pasos, 5 días por semana, hace bien”. La meta es aumentar la proporción de adultos físicamente activos, así como incrementar el número de jóvenes que realicen actividad física intensiva.
Esta claro, movernos (o movernos más) trae beneficios y muchos. Para que ello no se torne en algo aislado, deberemos comprender que esta actividad física deberá estar íntimamente relacionada con un estilo de vida al que se puede llegar paulatinamente. Un estilo de vida con nuevos horizontes, que tiene el ejercicio físico de baja intensidad como un ítem fundamental, pero que contempla también, por ejemplo, cambios en la alimentación y hasta una nueva toma de conciencia sobre como encarar la vida actual y los problemas que se generan día a día.
Ejercicios según el tipo de movimiento:
Isotónico: constituye la contracción de grupos musculares frente a una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo, como al correr (aeróbico) o nadar. Es el que mas beneficios brinda al sistema cardiovascular, ya que aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón y favorece la proliferación de pequeños vasos que transportan el oxígeno a los músculos.
Isométrico: en este caso los músculos se mueven frente a una resistencia considerable durante un recorrido corto, como al empujar o tirar de un objeto inamovible. Requiere mucha atención y su realización debe ser aprobada por un médico ya que al ser su principal finalidad el aumento de fuerza muscular, puede acarrear problemas coronarios.
Ejercicios según el metabolismo:
Aeróbico: Supone la movilización de los grupos de músculos grandes; hace que se respire mas profundo y que el corazón trabaje más rápido para bombear la sangre. Entre ellos se puede mencionar caminar, trotar, correr rápido, baile aeróbico, andar en bicicleta, remar, nadar, etc.. Se los denomina ejercicios cardiovasculares, por aumentar los beneficios que otorgan al corazón y a los pulmones.
Anaeróbico: en estos el oxígeno no participa en la formación de energía; lo hace o a partir del sistema ATP-PC o a partir de la glucosa. Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duración y de alta intensidad.
Ejercicios según la intención:
* Ocupacional
* Casero
* De tiempo libre (recreativo, competitivo o de entrenamiento)
* Para transporte o locomoción propia.
